1.鸵鸟式
双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。
2.鱼式
平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。
3.乌龟式
呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。
4.猫伸展式
保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直；在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。
5.狼伸展式
双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。
6.哈巴狗式
双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。
练瑜伽有什么好处
为了庆祝首个瑜伽日印度新德里市中心国王大道聚集了3.5万人一同练习瑜伽。同时向吉尼斯世界纪录发起冲击。作为瑜伽爱好者，总理纳伦德拉·莫迪加入人群，一同享受瑜伽带来的乐趣。知道练瑜伽会有什么好处吗?一起去了解一下吧。
莫迪2014年9月在联合国大会上倡议设立国际瑜伽日，联大12月宣布将每年的6月21日定为国际瑜伽日。为庆祝首个瑜伽日，21日7时30分起，超过3.5万人在新德里国王大道上一同向2005年由印度瓜廖尔市近三万名学生创造的集体瑜伽纪录发起挑战。21日参与挑战的人包括印度的学生、士兵和政府职员等。能否打破吉尼斯世界纪录还有待确认。吉尼斯世界纪录评审方说，他们专门聘请了1500多人来核实这场活动具体的参与人数。
总理莫迪出席这场盛大活动，戴着印度国旗颜色的围巾。他说，许多人认为瑜伽只是一种单纯的锻炼，这种想法并不正确。“瑜伽关乎思想、身体和灵魂……今天我们不仅是在庆祝国际瑜伽日，更是在训练我们的思维。”莫迪称：“这是关乎人类福祉的'一项活动，可以创造无冲突的世界、传播和睦信息。”莫迪还走下演讲台，摘下眼镜，来到瑜伽爱好者中间，作出各种体式;他中途还停下来，查看周围学生们的动作，然后继续与大家一起展示瑜伽技巧。莫迪本人是一名瑜伽爱好者，每天都要抽出时间练习，并称这项运动是他“多工作、少睡觉”的秘诀。
