一、练出强壮的“V”型背部
1、以引体向上为主要练习
不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习，其他为辅。
2、选择中等握距
握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。
3、使用助握带
空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。
4、要贴近横杠
做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。
5、提高总运动量
由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。
6、如果必要，以助力器械开始
有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。
7、尽量加大动作幅度
无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。
8、组与组之间做抻拉
把抻拉练习加进组与组之间的短暂休息中，效果明显，但是切记不能过分。通常应在练习的最后几组之间才抻拉。
9、别怕做多次数
与股四头肌一样，背肌是一大组肌肉。它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。
10、不要依赖举重腰带
有几种腰背练习需要系腰带，比如俯身上拉。这是一个能增加背肌宽度与厚度的好动作。但有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。
二、练出钢铁船的胸部
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。
2、注重上斜推
要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
3、卧推仍是主打练习
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，党得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
4、卧推不做“桥”
卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。
5、别做不斜推
下斜推的主要作用是满足自己的成就感。由于下斜推的姿式与角度使得动作路线短了，你就举得重了。太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展，形成一个不美观的“斜坡”。
6、要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。
7、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
8、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
9、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
10、选用自由重物
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的`效果。
三、练出洗衣板一样的腹肌
1、半程斜板仰卧起坐最有效
整套腹肌练习应该以此为主，因为它刺激到大部分腹直肌，特别是中下部分。我偏爱使用下斜凳而不是下斜板，因为它的角度更自然、对下腰部的压力也小些。
2、做中等次数
有人信奉“多多益善”的原则，腹肌练习时疯狂地每组进行几十次，上百次。虽然腹肌比一般肌肉需要多些数量，但从效果来说，超过一定的量就不再是刺激肌肉，而是消灭肌肉。这种过度练习可能造成伤害或厌烦。我把腹肌练习的每组次数保持在25次以下。如果想增加难度，就提高斜板角度或增加负重。
3、别做转体练习
虽然转体好像是个很好的热身方式、但实际效果不佳、还有害处。比如，肩扛横杆的转体动作就可能会引起惟间盘受伤。有时我也在腹肌练习时做侧起坐来刺激腹肌上部、但这与大幅度转体不是一回事。
4、别做体侧负重屈体
与其他部位的肌肉一样，腹肌的增长也来自克服阻力的训练。现代社会崇尚细腰，所以在训练中要注意避免过度发展腰仉肌，因为它会使腰从正面看更宽。
5、注重下腹部肌肉
腹肌上部是比较容易练习到的、因为几乎每个腹肌练习都需要上腹肌来启动，而下腹肌却较少被练到。而且人们往往觉得下腹部发展与否不太明显，所以常忽视它的练习。对下腹部作用较好的练习有各种举腿动作与专门的器械动作。
6、光训练不够、还要靠饮食
别相信一些资质不高的教练的话，“局部减肥”实际上是不可能的。虽然练习能发展腹肌，但是无法去除覆盖在上面的脂肪。要练成洗衣板式的腹肌，必须把合理饮食、均衡营养与训练结合起来。
7、下降过程要慢
对于腹肌练习来说，身体下降过程就是肌肉在拉长的同时用力的退让工作。相对较快的肌肉收缩用力来说，下降过程应该缓慢而有控制，这样才有助于腹肌深层的发展与线条刻划。
8、练习强度重于练习频率
有些急于求成的练习者每天都要练腹肌。他们忘了腹肌与其他肌肉一样，也需要时间来休息恢复。虽然腹肌比一些大肌肉群每星期练的次数可以多一些，但超过3次也没必要。
9、别盲目追随高水平的练习
有时一些初练者模仿高水平运动员的练习方法，比如负重反向用力等。这样不但效果不佳，还容易受伤。
10、找一个伙伴一起练习
腹肌练习相对比较单调，因为较少。练习者很难有兴奋感。如果可能的话，找一个同伴一起练可以互相鼓励，相互比较，有助于提高练习强度。
