倒立是运动达人们喜爱的一个动作，而这个动作对于人体有着非常多的好处。对于初学者而言很难掌握倒立的方法，那么倒立的正确姿势是怎样的呢?
1、倒立的正确姿势是什么
找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约15-25 厘米的地面上,双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直,膝盖弯曲,撑起身体。提起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,然后使劲向下蹬地,同时让另一条腿向后上方摆。与此同时,让蹬地的腿也离地,紧随另一条腿向墙壁靠近,手臂保持伸展,双脚脚跟应同时接触墙壁。
刚开始练习时,上踢的力量如果过大,你的后背和屁股会猛地撞到墙上,但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。最后,你的手臂应该是直的,身体摆正,背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势。保持这一姿势一段时间,整个过程中保持正常呼吸。
靠墙顶立应该已经让你适应了上下颠倒,乌鸦式应该已经使你的手臂和腕部获得力量来安全地通过双手平衡全部的体重。掌握这些动作之后,接下来就需要学习蹬起靠墙成标准倒立姿势的技艺,这比蹬起成顶立姿势更难(因为手臂要完全伸展)。
2、学倒立的步骤是怎样的
首先要保持身体直立,左脚向前迈,膝盖弯曲。然后双手抓地,右脚跟腱要在此时充分伸展。然后将头顶着地,左腿向后伸直,双腿合并。接下来用脚尖慢慢先向左移动90度,到定位时,腰部也要向左提高再放下。再往右重复相同动作。
倒立时头部和手部要固定在同一个位置上,转动身体的时候要同时收住下颌,这样可以保持平衡,做的时候要保持精神集中,将全部意识集中在百会穴,第一次做一般会觉得头痛,最好还是在柔软的垫子上做,这样可以减少头痛的情况。
靠墙倒立可坚持2分钟的话,那么恢复正常直立后,可以休息3分钟再进行第二次倒立。倒立共做3次,大约需要15分钟。体质较差的锻炼者,可以半靠墙半倒立来练习,倒立对我们的.身体健康有很多的好处,如果平时有时间有精力可以进行倒立锻炼。
手臂的内侧感觉向内收紧,继续向背的方向和向天花板方向收紧肩胛骨,但是感觉背横向是宽的。将身体的重量均衡地分布在两条手臂上,继续感觉尾骨向上-向脚跟的方向提。当大腿完全伸直后,脚球向天空的方向“压”,带动腿和身体保持长度,而且感觉腿的内侧要比外侧稍微长一点点。
3、倒立要注意什么
要有很好的基础,有一定的手臂力量。手臂力量的练习在于平板式;上、下犬式等一些用手支撑的练习上。肩关节的打开,肩、背部肌肉的强健。通过开肩练习和平板式、蝗虫式等。
呼吸的控制,采用ujjayi呼吸。通过呼吸集聚能量,如果可以同时加上bandhas,通过bandhas使思想清晰,身体稳健,达到控制整个身体。
意念。集中所有的注意力,找到凝视点。第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做;精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会穴”;头和手要始终固定在同一位置上;转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡;饭后2小时内或喝水过多时不宜做;每天做一套完整动作;做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。
倒立有什么好处
1、帮助内脏器官恢复正常位置,增强其功能,减少罹患胃下垂等疾病的机会;防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积,保持年轻体态;
2、全面促进人体全身的血液和淋巴循环,加速机体新陈代谢。减轻心脑血管系统的负担,预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化。改善大脑供血,促进大脑发育,增神益智,延缓衰老。预防和缓解脑缺血、头晕、静脉曲张等的发生和恶化;
3、放松身心,缓解疲劳,消除疼痛;平衡为本,帮助机体自我康复,提高人体免疫力。对青少年可以保持良好体形,并有助于增高;促进大脑发育,提高记忆力。对成年人可以缓解疲劳,消除疼痛,舒筋活血,放松身心。对老年人可以延缓衰老,保持年轻体态。
4、利用地球引力(重力)对人体的自然牵引、拉伸作用,放松长期受压迫的脊椎,促进椎间盘生长和再生,帮助其恢复弹性,增强脊椎的柔韧性,预防、治疗各类脊椎病变引发的疾病,缓解疼痛,提高生活质量;
练习倒立有什么禁忌
练习头倒立也有很多需要注意的地方,不能盲目练习,以免给自己造成伤害。倒立锻炼因为是在短短几秒钟内把身体倒过来,由于时间太仓促,血液流动过于猛烈,对患高血压、心脏病、颈椎病等患者十分不利,建议这类患者慎用倒立的锻炼方法。
特别是有脊髓型、椎动脉型、神经根型颈椎病的患者要禁用以头顶着地的倒立锻炼方法。此外,孕妇、女性生理期应该停止练习头倒立。最好在饭前做,一定要做好准备活动,每次练习动作需缓慢、柔和,练习时如感觉有不适应停止练习。
