拜日式也叫做向太阳致敬式。包括十二个动作,每一个动作都与呼吸完美的结合,使身体能够获得更多的能量。下面就是小编整理的瑜伽拜日式注意事项,一起来看一下吧。
特点:动作固定十二个,可在家自已练习
禁忌:高血压、心脏病、生理期勿练习
适合人群:时间较忙,平时没有固定时间可到瑜伽馆练习者
体位法练习要点:
1.首先站立到垫子的'一端,双脚并拢,挺直腰背,双手于胸前掌心相对,大拇指相扣抵住胸骨
2.吸气,向前打开双臂,带动上体向上、向后伸展
3.呼气,以髋部为折点上体慢慢向前向下,将双手放在脚两侧的垫子上。
4.吸气抬头,右脚向后撤一大步,膝关节以下完全着地,左小腿垂直地面,胯部下沉,双手尽量放在身体两侧垫子上。
5.吸气,向后撤左脚,与右脚并拢。身体成斜板状。
6.双膝关节着地,臀部向后坐于双脚后跟上,抬头向前看,下巴引领身体贴垫向前滑动
7.当胸腹部接触垫子时,双臂用力支撑起上半身,呼气,抬头,眼望上方。
8.头部回正,双脚脚尖点地,吸气,臀部向上抬起,呼气,下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。
9.吸气,抬头,左腿向前,收回双手,放在身后两侧垫子上,右膝关节完全着地,左小腿垂直于地面,胯部下沉,双手尽量接触身体两侧垫子,注意左膝关节不要用力,重心放于两胯中间。
10.吸气,身体向前,双手放在左脚两侧垫子上,右脚尖点地,向前收回右腿与左腿并拢,双手抓双脚踝,每次呼气,下沉上体,腹部贴大腿,脸颊贴小腿胫骨。
11.吸气,抬头,回流血液,以防起来头部眩晕,再次吸气,双臂伸直,带动身体起身,同时呼气,弯腰向后。
12.吸气身体直立,双手头顶合十,拇指相扣,双手还原胸前,闭眼调息。
这套动作非常简单,对于初次接触瑜伽的人很适宜,每天早晨睁开眼睛,先不要急着起床,“赖”在床上做几个瑜伽动作,帮你速长几厘米。
1、仰卧抬腿式
仰卧,腿部伸直,双臂向两侧张开,同时抬高,手指张开,慢慢抬起左脚离地,并用力向后蹬出,维持30秒,换到另一边重复做。
2、仰卧扭转
仰卧,腿部撑直,双手抱住头部后方,右腿伸直置于床上,身体向右侧扭转,并弯曲左腿膝盖呈90度,使左腿置于右腿的右侧,换到另一边重复做。
3、桥式
step1仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,膝盖弯曲,脚掌完全着地,收腹呼吸。
step2双臂慢慢撑紧,同时抬起臀部离地,并尽量抬高,使大腿面与身体侧呈一条直线,腿部撑直,维持30秒,重复做多次。
4、仰卧伸腿
step1仰卧,背部着地,双臂伸直紧贴地板,左膝盖弯曲,左脚掌完全着地,右腿伸直并抬起,使两大腿面保持在一个水平面,右脚尽量向上方延伸,维持30秒,换到另一边重复做。
step2慢慢放松身体,同时放低右脚维持60秒钟,放低右腿,重复做。
5、四肢朝天姿势
仰卧,背部着地,双臂伸直指向上方,并保持与肩同宽,手掌相对,双脚并拢,同时伸直双腿并抬离地板,直至手臂与腿部平行,头部微微后仰,维持30秒,换到另一边重复做。
6、肩倒立式
仰卧,背部着地,双臂置于身体两侧,慢慢抬起双脚离地,并尽量向上抬起,双手拖住腰部后方,撑起腰部远离床面,为了保持身体平衡,可弯曲膝盖。